Mindig is érdekelt milyen lehet lefutni egy maratont ezért idén belevágtam a felkészülésbe, és október 2-án sikeresen teljesítettem a 42km-es távot 4 óra 23 perc alatt. Előtte próbáltam keresni olyan írásokat amelyek segítenek a felkészülésben, de szinte mindenhol ugyanazt a sablon edzésmódszert találtam. Megpróbálom összefoglalni mi az ami működött nekem ezekből és mi az ami nem.
Mikor vágjak bele?
Januárban kezdtem el komolyabban futni, azonban 10km-t már előtte is le tudtam futni. Áprilisban lefutottam a Vivicittá félmaratont, ez volt az első alkalom, hogy 20km-nél nagyobb távot teljesítettem. Az időm 1óra 57 perc volt, ami gyengének számít, viszont egyáltalán nem éreztem magamat fáradtnak. Ekkor kezdett el motoszkálni a gondolat a fejemben, hogy menne több is 
Ezután neveztem a K&H félmaratonra egyéniben, amit sérülés miatt ki kellett hagynom. 1 hónapig egyáltalán nem tudtam edzeni, így nagyjából június közepén kezdtem el komolyabban az alapozást. Ekkor kezdtem el betonon futni, korábban kizárólag futópadon edzettem. A szeptemberi Nike félmaratont már bőven 1 óra 50 percen belül futottam.
A maratonra csak azután adtam le a nevezésem, hogy egy edzésem alkalmával lefutottam 30km-t. Sokan mondják, hogy ez az a táv amit, ha teljesítesz, akkor nem fog gondot okozni 42km sem. Az ilyen állításokra nem érdemes alapozni, mert 30 után még van 12km, ahol rengetegen feladják. Mindenképpen javaslok egy 35km-es edzést legalább 2 héttel a maraton előtt.
Hogyan edzek?
A hosszútávnál a legnagyobb hangsúly az állóképességen van. Számomra érthetetlenek a sablon edzéstervek amik minden napra ütemeznek egy-egy edzést. Én heti 1-2x futottam, viszont minden alkalommal legalább 20km-t, de inkább többet. Rendszeresen futottam emelkedőn, ez többnyire úgy nézett ki, hogy felfutottam a Gellért tértől a Citadelláig ügyelve arra, hogy tartsam a 6 perces kilométereket. Az emelkedőt semmiképpen se hagyd ki az edzésedből. A maratonon 38km után érkeztünk a Nyugati Pályaudvari felüljáróhoz, ahol nagyon sokan már gyalog alig bírtak felmenni a fáradtságtól, és ezt a szakaszt a legtöbb budapesti futás érinti, úgyhogy célszerű rá készülni. Nem kell túlzásba vinni, 3 hetente elég egy emelkedős edzés, akkor viszont mindent bele!
Szintén javaslom a fartlek típusú edzéseket, amikor egy-egy szakaszt keményen meghúzol. Sétát viszont soha ne iktass be, mert a maratonon sem fogsz (remélhetőleg) sétálni.
Mivel a futás elég monoton mozgásforma, célszerű egyéb sportágakat is beiktatni a felkészülés során. Én rendszeresen kerékpároztam és görkoriztam a nyáron.
Ha össze akarnám foglalni az edzésmódszeremet, akkor valahogy így nézett ki:
- heti 1-2 alkalommal 20-25km futás
- heti 1-2 alkalommal 20km görkori vagy 40km kerékpár
- maraton előtt két héttel 30km-es futás
- maraton előtti héten végig pihenő
Ha szükségesnek érzed vezess edzésnaplót.
Tempó
A maraton lefutásához értelemszerűen olyan tempót válassz amit kényelmesen tudsz tartani órákon keresztül. A beszélgetős tempó erre kiválóan alkalmas. Ez az a tempó ami mellett még nem kapkodod a levegőt és tudsz közben beszélgetni. Nekem ez 6 perces kilométereket jelent, illetve erre még rájött mindig pár másodperc a frissítőpontoknál. Ezzel a tempóval nem voltam rosszul, nem estem össze a célban, végig élvezetes volt a táv, ami sokkal fontosabb, mint az, hogy javíts pár percet az idődön.
Frissítőpontok
Ekkora távnál kiemelkedően fontos a rendszeres szénhidrát és folyadékpótlás. Vigyél magaddal szilárd táplálékot (müzli, banán, esetleg energiazselé, szőlőcukor) és folyadékot. Utóbbiból elegendő pár deci, mert a maratoni távnál legalább 15 frissítőállomás szokott lenni, ahol mindig van lehetőséged enni-inni. Viszonyításképpen én betoltam 7 müzlit, legalább 3 banánt, némi szőlőcukrot, kb. 2 liter vizet és bő 1 liter izotóniás italt, igaz nagyon meleg volt.
A frissítőpontoknál állj meg! A műanyag pohárból nem tudsz inni futás közben. Állj meg arra a néhány másodpercre amíg legurítod azt a pár deci folyadékot. Ennyi megállás még nem fog kibillenteni a ritmusból, viszont nem fogod magadra önteni, sem félrenyelni.
Jó, ha tudod, hogy a maratonokon lehetőséged van saját frissítőcsomag leadására amit a rajtszámoddal felcímkézve fogsz megtalálni az általad megjelölt frissítőállomáson.
Mentális felkészülés
Sosem értettem a “fejben dől el minden” féle kijelentéseket. Ha nem edzettél eleget, az agyad nem futja le helyetted. Nyilván szükség van elszántságra és kitartásra egy maraton lefutásához, de ezek a dolgok meg kell, hogy legyenek benned, ha már le tudsz futni egy félmaratont. Koncentrálj inkább az edzésre, az agyalást hagyd meg azoknak akik 25km-nél félholt állapotban feladják. Az igazi löketet az adja az agyadnak amikor látod, hogy egyre többen feladják, de te még mindig futsz.
Pihenés
Legalább olyan fontos része a felkészülésnek a pihenés, mint az edzés. A szervezetednek szüksége van időre, hogy regenerálódjon, ezért írtam korábban is, hogy ne fuss egymást követő napokon. Főleg akkor ne, ha előző nap 20km-t vagy még ennél is többet futottál. Ilyenkor szükség van 1-3 nap pihenőre. A maraton vasárnap volt, előtte kedden futottam utoljára egy tempós 12km-es kört. Ezután már csak pihentem, pénteken és szombaton igyekeztem legalább 10-10 órát aludni. Vedd figyelembe, hogy amatőr sportoló vagy, aki napközben dolgozik, a futás pedig a hobbija. Semmi értelme túledzeni magad, azzal csak rontasz a fizikai állapotodon és előbb-utóbb sérüléshez fog vezetni. Pihenj eleget!
Kütyük
Ezer féle műszert lehet már kapni amit futóknak fejlesztettek ki. Lehet mérni a lépéseket, a távot, a pulzust, stb. Nem vagyok híve az ilyesmiknek. Pontosan tudnod kell azt a tempót amivel 6 perc 1km vagy amivel 5perc 1km. Ezt a legkönnyebben futópadon tanulhatod meg, ahol pontos értékeket látsz végig az edzésed során. A szervezett futásoknál ki van jelölve minden kilométer, így az órádon tudod ellenőrizni, hogy megfelelő tempóban futsz e. Célszerű olyan órát használni amin van stopper, és tud legalább 42 részidőt tárolni, illetve 43-at, mert ugye a 42km után még hátra van 195 méter 
Ruházat
Az első és legfontosabb a cipő. Futócipőt nem kapsz akármelyik sportboltban, mindenképpen szaküzletben vásárolj ahol pontosan megmondják, hogy milyen cipő passzol a talpad formájához. Tudom ajánlani a Nyúlcipőt illetve a Spuri futószaküzletet. Vedd figyelembe, hogy egy jó futócipő ára 20-25ezer Ft-nál kezdődik. A hervisben árult 10ezer Ft-os cipők alkalmatlanok hosszútávfutásra.
Nike Air Span 6 volt az első komolyabb cipőm. Ezután vettem az Adidas-t ami sajnos nem váltotta be a hozzá fűzött reményeket, majd ismét váltottam Nike Air Span-re, ami ekkor már a 8-as szériánál tartott. Ne fuss 1.000-1.500km-nél többet egy cipőben, mert romlik a csillapítása és jobban igénybe fogja venni a térdedet.
Ezen kívül szükséged lesz még futózoknira, futómezre és valamilyen nadrágra. Ezekből nagy választékot találsz a Decathlonban, én is ott vettem mindent. A zokni, mez, gatya bőven megvolt egy tízesből. Nem árt, ha veszel még egy övet kulacsokkal amiben magaddal tudsz vinni folyadékot az edzéseken illetve a maratonon.
Jah. Mikor lesz új cikk?
Ez nem semmi, nagyon jó vagy!
én nem bírtam volna még a 10 km-t sem:D
Amúgy azt szeretném kérdezni, hogy mikor lesz még tutorial?
mert a honlapomat készítem, és olyan jó lenne ha csinálnál még pár html/css/jquery tutorial-t, nagyon segítene, és szerintem itt sokan örülnének még rajtam kívül..;)
Mikor lesz valami új cikk?
Helló várható valamikor frissítés web és photoshop
Ez nem semmi!
Gratulálok!
Csatlakozom checcovt véleményéhez, valószínűleg én sem bírtam volna tovább…
Grat:D én az 1 km-t nehezen birom:D
Grat! Szerintem én a felénél összeestem volna.
39km-nél nekem is voltak hasonló gondolataim